Kirish:
So'nggi yillarda uning sog'liqni saqlash bo'yicha ko'plab imtiyozlari tufayli parhez tolasi diqqatni jalb qildi. Zamonaviy turmush tarzi tez ovqatlanish va qayta ishlangan ovqatlarga, etarlicha parhez tolasi bo'lmagan parhezlar tarqalgan parhezga aylandi. Ushbu tezis maqolasi parhez tolasining ahamiyatini ko'rib chiqadi va bizning dietamizda nima uchun tola kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqishga qaratilgan.
Ushbu tadqiqotning maqsadi sog'lom turmush tarzini saqlab qolish va surunkali kasalliklarning oldini olishda parhez tolasi rolini chuqur tahlil qilishdir. Mavjud ilmiy-tadqiqot va dalillarni o'rganib, ushbu maqola odamlarning ovqatlanishida parhez tolasining ahamiyati to'g'risida xabardorlikni oshirishga qaratilgan.
2. Dietariya tolasining ta'rifi va turlari:
Parhez tolasini aniqlash:
Ovqat hazm qilish tizimidan o'tadigan o'simlik ovqatlarining turoluvchan tarkibiy qismlarini anglatadi. Uning noyob xususiyatlari tufayli u eriydigan va erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi va uning betakror xususiyatlari tufayli sog'liqni saqlash bo'yicha turli xil imtiyozlar mavjud.
Parhezli tola turlari:
Xun tolasining ikkita asosiy turlari eriydigan tola va erimaydigan toladir. Ertalab tolali tolali suvda eriydigan moddani hosil qiladi, bu esa oshqozon-ichak traktidagi gel kabi modda hosil bo'ladi, erimaydigan tolalar najotga botirmaydi va katta hajmga qo'shilmaydi.
Parhez tolasining manbalari:
Ovqatlanish tolasi meva, sabzavot, butun dona, dukkaklilar va yong'oqlarda ko'p. Turli xil oziq-ovqat manbalarida parhez tolasi turlicha va turlari mavjud bo'lib, tegishli parhezni o'z ichiga oladi.
3. Ovqat hazm qilish uchun parhez tolasining roli:
Muntazam ichak harakatlarini targ'ib qilish:Ovqat hazm qilish tizimini bemalol iste'mol qilish uchun etarli parhez tolaga ega bo'lish juda muhimdir. Buni qanday amalga oshiradi? Xo'sh, tola yana bir qancha qo'shimcha narsalarni qo'shadi, bu sizning kursierga aylanib, yo'g'on ichakdan o'tish osonroq. Boshqacha qilib aytganda, bu sizning otf-toqatingizni biron bir muammosiz amalga oshirishi uchun ba'zi omafikangiz beradi.
Istilishning oldini olish va ajratish:Hech kim o'zini qo'llab-quvvatlamaydi va bu erda xun tolasi qutqaruvga keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizda etarli tola olish moslamasi sizni ich qotishga moyil qilishi mumkin. Ammo qo'rqma! Siz tolali iste'mol qilishni ko'paytirib, siz ushbu noqulaylikdagi harajat alomatlarini yumshatishga va boshqa narsalarni qayta-qayta harakat qilishingizga yordam berishingiz mumkin. Shunday qilib, tabiiy ravishda oqayotgan narsalarni saqlash uchun tolali oziq-ovqat mahsulotlarini yuklashni unutmang.
Sog'lom ichak tutilishi:Bu erda qiziqarli fakt: Sizning xun tolasi sizning ichak mikrobiota uchun super qahramon kabi ishlaydi. Ko'ryapsizmi, u gebiotik bo'lib ishlaydi, bu sizning ichingizda yashaydigan do'stona bakteriyalar uchun ovqatlanishni ta'minlaydi. Va nega bu bakteriyalar haqida qayg'urishingiz kerak? Chunki ular sizning umumiy sog'lig'ingizda qat'iy rol o'ynaydi. Ular oziq-ovqatni buzishda yordam beradi, zarur ozuqa moddalarini ishlab chiqaradi, immunitet tizimini kuchaytiradi va hatto kayfiyatingizni yaxshilaydi. Shunday qilib, etarli tolani iste'mol qilish bilan siz ushbu foydali bakteriyalarni o'z ichakingizni uch marta shakllantirish uchun ushlab turishingiz kerak bo'lgan yoqilg'ini berasiz.
Diverserdikulyar kasallik xavfini kamaytirish:Yo'g'on ichak devoridagi sumkalarni shakllantirishni o'z ichiga olgan diversertikona kasallik umuman kulgili emas. Ammo nima deb o'ylaysizmi? Yuqori tolali parhez yana bir bor Qutqaruvga kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mo'l-ko'l tola iste'mol qiladigan odamlar bu bezovtalanish holatini rivojlantirish xavfiga ega. Shunday qilib, ko'rpa-pishiriqlarni boqish va yo'g'on ichakni baxtli va sog'lom saqlash uchun ovqatlaringizda tolali ovqatlarni o'z ichiga olishni unutmang.
Adabiyotlar:
(1) Mozaffarch D, Xao T, Rimb EB, va boshqalar. Ayol va erkaklarda parhez va turmush tarzi va uzoq muddatli vaznning o'zgarishi. N destl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) Makroriy JW JW. Tomoshabin qo'shimchalariga oid dalillar va klinik jihatdan mazmunli imtiyozlar, 1-qism: nima qidirish va samarali tolali terapiyani tavsiya qilish kerak. Bugun ovqat. 2015; 50 (2): 82-89. Doi: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) miihonen k, ketunen k, keetunen h, saarinen m, pijaren m, mykkänen H. Glifkemik va insulin indeksidagi b glyuda ta'siri. J kubklar. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Diece tolasi va vaznni boshqarish:
Neytoklikni targ'ib qilish va ochlikni kamaytirish:Sizning dietangizdagi yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlari sizga qoniqish va ortiqcha ovqatlanish imkoniyatlarini kamaytirishga yordam beradi. Bu qanday ishlaydi? Xo'sh, tolaga boy ovqat iste'mol qilganda, ular suvni singdiradilar va oshqozoningizda kengaytiradilar, to'liqlik hissini yaratadilar. Natijada, siz ko'pincha keraksiz ovqatlanish yoki haddan tashqari ovqatlanishga olib keladigan ochlik qo'yilgan azoblarni boshdan kechirishingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz vazningizni boshqarishni istasangiz, ovqatlanishingizga tolali oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan oddiy, ammo samarali strategiya bo'lishi mumkin.
Samarali kaloriya yutilishi va vaznni boshqarish:Bilasizmi, xun tolasi kaloriya chayqalishida rol o'ynadimi? Bu to'g'ri! Siz tola iste'mol qilganingizda, u ovqat hazm qilish va makronutrientlarning, shu jumladan uglevod va yog'larni sekinlashtiradi. Ushbu mexanizm tanangiz ushbu ozuqa moddalarini samarali ravishda iste'mol qilishga va qondagi shakar darajasida tezkor silliqlarni oldini olishga imkon beradi. Ushbu kaloriyalar so'riladigan stavkani tartibga solish orqali parhez tola kam vaznni nazorat qilishda yordam berishi va semirishni oldini olishga yordam beradi. Shunday qilib, tola haqida sog'lom vaznga sayohatda foydali sherik sifatida o'ylang.
Parhez tolasi va tana tarkibi:Trim fizikasini saqlamoqchimisiz? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori tolali parhezlar tana vaznidir, tana massasi indeksi (BMI) va tana yog 'foizi bilan bog'liq. Oddiy qilib aytganda, ko'proq tola iste'mol qiladigan shaxslar sog'lom tanadagi tanadagi tarkibga ega. Buning sabablaridan biri shundaki, yuqori tolali oziq-ovqatlar odatda kamroq kaloriya - bu kam miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini bir xil miqdordagi kaloriya miqdorida iste'mol qilishingiz mumkin. Bu haddan tashqari kaloriya iste'mol qilmasdan qoniqish tuyg'usiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, agar siz sog'lom tana tarkibiga intilsangiz, dietangizning doimiy qismini aylantirsangiz, aqlli harakat bo'lishi mumkin.
Adabiyotlar:
Slavin jl. Parhez tolasi va tana vaznidir. Ovqatlanish. 2005; 21 (3): 411-418. Doi: 10.1016 / J.NUT.2004.08.018
Ludvig DS, pereira ma, kroenke ch, va boshqalar. Voyaga etmaganlardagi parhez tolasi, vazn olish va yurak-qon tomir kasalliklari xavf omillari. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. Doi: 10.1001 / Yama.282.16.1539
Pereira ma, orreilly ej, avgustson k, va boshqalar. Parhez tolasi va koronar yurak kasalligi xavfi: Kongort tadqiqotlarining bassosli loyihasi. Arch Istiridi. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Surunkali kasalliklarning oldini olish:
Yurak-qon tomir salomatligi:Yurak-qon tomirligimizni himoya qilish haqida gap ketganda, parhez tolasi begona qahramon sifatida paydo bo'ladi. Butun dona, mevalar va sabzavotlar, yurak-qon tomir kasalliklari, koroner yurak kasalligi va insultni sezilarli darajada kamaytirish uchun tolali tolali tolali oziq-ovqat namoyish etildi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori miqdordagi parhez tolasi yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlar yuqori darajada yomon xolesterin va triglitseridlarga ega. Ushbu kuchli kombinatsiya sog'lom qonli lipid profillarini saqlashga va yurakka oid kasalliklarni ishlab chiqishda imkoniyatlarni pasaytiradi. Aslida, parhez tolali iste'mol qilishning har bir 7-gramm o'sishining har bir 7-gramm o'sishining har bir 7-gramm o'sishining har bir 7 gramm ortishini har tomonlama tahlil qilish yakunlandi.
Qandli diabetni boshqarish va oldini olish:Qon shakar darajasini boshqarish va diabetni boshqarish bizning parhez tolamiz ta'sir qilishi mumkin va parhez tolasi bu borada hal qiluvchi rol o'ynaydi. Tadqiqotlar izchil ravishda muntazam theary tolasini iste'mol qilish glikemik nazoratni takomillashtirish bilan bog'liq va insulin qarshiligi pasayishi bilan bog'liq, ular diabetni boshqarishda hal qiluvchi omillar. Bundan tashqari, parhez tolasini eng yuqori darajada iste'mol qilish 2 turdagi diabetni ishlab chiqadigan xavfga bog'liq. Tekshiruvlarni muntazam ravishda ko'rib chiqish va meta-tahlil qilish, kunlik tola olishning har 10 gramm ortishi natijasida 2-kunlik har 10 grammning 27% diabetning 27 foizini pasayishiga olib keladi (2). Dukkakli boy ovqatlarni, masalan, dona dona, sabzavotlar, parhezimizga, diabetning oldini olish va boshqarish uchun harakat qilishimiz mumkin.
Ovqat hazm qilish kasalliklari:Sog'lom ovqat hazm qilish tizimini yuritish umumiy farovonlik uchun zarurdir va parhez tolasi uning to'g'ri ishlashiga sezilarli darajada hissa qo'shishi mumkin. Ovqat hazm qilish kasalliklarini yumshatish va oldini olish uchun tolali parhezlar, shu jumladan gastroofageal reflyce kasalligi (Gerd) kasalligi (Gerd) (IBS). Kam kislota reflyux va yurak ombori bilan ajralib turadigan gerd ichidagi tolali oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali boshqarilishi va kislotali reflyukit xavfini kamaytiradi (3). Shunga o'xshab, IBS bilan kasallangan shaxslar tolali parhezga ergashishda shishirish va ich qotishi kabi alomatlardan xalos bo'lishdi. Butun dona, meva va sabzavotlarni tanlab, biz sog'lom ovqat hazm qilish tizimini saqlashga yordam bera olamiz.
Koleektal saratonni oldini olish:Kolitektal saratoni, dunyo miqyosidagi eng keng tarqalgan saraton kasalligi parhez tanlovlari orqali, yuqori tolali parhez bilan qisman oldini olish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez tolasini yuqori iste'mol qilish kolorektal saratonni rivojlantirish xavfi past bo'lgan. Tolaning o'ralgan vositadir, muntazam ichak harakatlarini targ'ib qilishga yordam beradigan, tranzit vaqtini kamaytirish va yo'g'on ichakda zararli moddalarni suyultirishga yordam beradi. Bundan tashqari, tolali oziq-ovqatlarda yo'g'on ichakda saraton hujayralarining rivojlanishidan himoya qilishga yordam beradigan muhim ozuqalar va antioksidantlar mavjud. Butun dona, dukkakli, dukkakli va mevalarning iste'molini ustuvorlik bilan, ularning kolorektal saraton kasalligi xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Adabiyotlar:
Tramada de, Grenwood DC, Evans asalari va boshqalar. Parhez tolasi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfi: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao b, Fang H, Xu w va boshqalar. Parhez tolali tolani iste'mol qilish va 2 ta diabetga xavf tug'dirish: Spektetik tadqiqotlar tahlili. Jemeiol; 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nillamm c, Larsson M, Rot B va boshqalar. Gastroezofageal reflücün kasalligi kasalligi va aralashuv sinovlaridan xulosalar bilan bog'liq hayotiy. Jahon JotceceSECTEST FARKACOL. 2016; 7 (2): 224-237. Doi: 10.4292 / wj **. V7.2.224
6. Xun tolasining boshqa sog'liq uchun foydasi:
Sog'lom turmush tarzini ta'minlash haqida gap ketganda, parhez tolasi haqiqiy chempion bo'lishini isbotlaydi. Bu nafaqat ichakning muntazamligini saqlashda yordam beradigan, balki u bizning umumiy farovonligimiz uchun juda muhim bo'lgan qator qo'shimcha qo'shimchalarga ham yordam beradi.
Qon shakarni boshqarish:Parhez tolasining ajoyib afzalliklaridan biri bu qon shakar darajasini tartibga solish qobiliyatidir. Erning eritlari, arpa va dukkakli ichimliklar kabi mo'l-ko'l oziq-ovqatlarda mo'l-ko'l bo'lgan, glyukoza so'rilishini sekinlashtiradi. Bu sekin hazm qilish jarayoni qon shakar darajasida tezkor aylanalarning tezligini oldini olishga yordam beradi, bu diabet yoki shartni ishlab chiqish xavfi bo'lgan shaxslar uchun juda foydali. Kundalik parhezga, masalan, loviya, yasmiq va butun donalarimiz kabi eriydigan tolaga boy ovqatlarni o'z ichiga olgan holda, biz qon shakar darajasini samarali boshqaramiz (1).
Xolesterolni kamaytirish:Sog'lom yurakni saqlab qolish, parhez tolasi bizning ittifoqdoshimiz bo'lishi mumkin. Ovqatlanish tolasining o'ziga xos turlari, masalan, jo'xori va arpadagi eriydigan tolalar, odatda "yomon" xolesterin sifatida tanilgan LDL xolesterin darajasini pasaytirish qobiliyatlari uchun juda o'rganib chiqilgan. Ushbu eriydigan tolalar xolesterinni ovqat hazm qilish tizimida xolesterolga bog'lab, uning singib ketishiga to'sqinlik qiladi va xolesterin miqdorining pasayishiga olib keladi va shuning uchun yurak-qon tomir kasalliklarining xavfini kamaytiradi. Barcha don, meva va sabzavot kabi tolali oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish orqali biz yurak xurmolarini faol ravishda ilgari suramiz va sog'lom xolesterin miqdorini saqlab qolishimiz mumkin (2).
Umumiy turmush o'rtog'ini targ'ib qilish:Parhez tolasini etarli darajada iste'mol qilish bizning sog'lom bo'lishimizga yordam beradigan pleetbor bilan bog'liq. Birinchidan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ularning etarli miqdoridagi tolali tolali tajriba iste'mol qilingan, uyqusizlikning etarli darajada yaxshilangan va tunning uxlashiga imkon beradi. Bundan tashqari, tolali parhez energiya miqdorini oshirish va tolali oziq-ovqatlardan tejamkorlik bilan bog'liq bo'lgan energiya darajasidan, kun davomida barqaror yoqilg'i manbai bilan ta'minlanishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, parhez tolasini ichak tolasi sog'liqni saqlash va serotonin ishlab chiqarishi, kayfiyatni tartibga solish uchun maskan neyrotransmitterini ishlab chiqarishning ijobiy ta'siri tufayli kayfiyat kuchayishi bilan bog'liq. Turli xil tolali oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, yong'oq, urug'lar va butun donalar, biz umumiy farovonligimizni kuchaytirishimiz va yanada faol hayotni (3) tashkil etishimiz mumkin.
Kengaytirilgan immunitet funktsiyasi:Bizning immunitet tizimimiz sog'lom ichak tolasi mikroata tolasi mikrobutik mikrobutga egalik qilish va saqlashda parhez tolasi muhim rol o'ynaydi. Tolaning prebiyotik sifatida ishlaydi, ichakda foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqat manbai sifatida xizmat qiladi. Probiyotiklar deb nomlanuvchi ushbu foydali bakteriyalar tananing patogenlarga qarshi mudofaasiga yordam beradigan muhim molekulalarni ishlab chiqarishda immunitet funktsiyasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Tez-tez parhez tolasining etishmasligi tufayli yuzaga keladigan mikrobikadagi nomutanosiblik immunitetning ta'sirini sezilarli darajada ta'sir qilishi va infektsiyalarga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Meva, sabzavot va butun dona kabi turli xil tolali oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali biz sog'lom ichak mikrobiotalarini qo'llab-quvvatlashimiz va immunitet tizimimizni qo'llab-quvvatlashimiz mumkin (4).
Adabiyotlar:
Anderson Jw, Baird P, Devis RR, va boshqalar. Parhez tolasining sog'liq uchun foydalari. Yutga 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.009.00189.x
Braun l, Rosner b, Cetett WW, FM FM. Xodim tolasining xolesterin-mayda effektlari: meta-tahlil. AM j klinik niqob. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grafson n, Gerster Jr, Knutson Kl. Uyqu alomatlari o'ziga xos parhez ozuqa moddalarini qabul qilish bilan bog'liq. J uxlayapti. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen T, Kostika reklama, d'Xen Hen Hen Henneeel E va boshqalar. Mikrobiomaomemame LPS immunenenitikligining o'zgarishi odamlardagi avtonomga yordam beradi. Hujayra. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.cell.2016.04.007
7. Parhez tolasining kunlik tolasini iste'mol qilish tavsiya etiladi:
Umumiy ko'rsatmalar:Milliy va xalqaro parhez ko'rsatmalari yoshi, jinsi va hayotiy sahnasiga asoslangan kunlik tola iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar beradi. Ushbu ko'rsatmalar har kungi dietamizga parhez tolasini birlashtirish muhimligini tushunishda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
Yoshga xos tavsiyalar:
Bolalar, o'smirlar, kattalar va kattalar kattalar turli xil tolalarga bo'lgan talablarga ega. Bizning yoshimizdan kelib chiqib, maqbul salomatlik va farovonlikni ta'minlash uchun bizning yoshimizdan mahrum bo'lish muhimdir. Bu erda biz har bir yosh guruhining ma'lum tavsiyalariga amal qilamiz.
Bolalar:1 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 19 gramm tola kerak, 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 25 grammga biroz ko'proq ehtiyoj sezadilar. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun kunlik bolalar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'feymalar o'g'il bolalar uchun 22 gramm va qizlar uchun 22 gramm. Bolalar uchun tola iste'mol qilish butun don, mevalar va sabzavotlarni ovqatlanishiga kiritish orqali erishish mumkin. Olma, sabzi va ko'p donli kraker kabi atıştırmalık bolalar uchun parhez tolasining katta manbalari bo'lishi mumkin.
O'smirlar:14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'spirinlar tolali talablarga ega. Ushbu yosh guruhidagi o'g'il bolalar kuniga 38 gramm tolasini olishlari kerak, qizlar esa 26 gramm kerak. O'smirlarni butun bug'doy nonini, jo'xori, jo'xori, dukkaklilar va turli xil meva va sabzavotlarni ko'paytirishga undaydi.
Kattalar:Kattalar uchun parhez tolali tolali qo'llanmalar ayollar uchun 25 gramm va erkaklar uchun 38 gramm. Kattalar butun donisha non, jigarrang guruch, quinoa, yasmiq va mo'l-ko'l meva va sabzavotlarning ko'pligi uchun taniqli ravishda tolalarini parheziga osongina birlashtirishi mumkin. Sabzavot mevalari, yong'oq va urug'lar bilan tayyorlangan silliqlar, tolani kunlik dietaga qo'shishning mazali va qulay usuli bo'lishi mumkin.
Katta kattalar:Yoshimizga ko'ra, bizning tolalarimiz o'zgaradi. 50 yoshdan katta bo'lgan kattalar ayollar uchun 21 gramm tolaga va erkaklar uchun 30 gramm. Bragan don, yasalgan buyumlar, bezaklar, zanglar va Avaados kabi tolali oziq-ovqatlar keksa kattalar kattalar ehtiyojlarini qondirishga yordam berishlari mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu tavsiyalar umumiy ko'rsatmalar va individual talablar muayyan sog'liq uchun va shaxsiy sharoitlarga asoslangan bo'lishi mumkin. Sog'liqni saqlash bo'yicha professional yoki ro'yxatdan o'tkazilgan parhezga maslahat berish shaxsiy ehtiyojlar va maqsadlarga asoslangan shaxsiylashtirilgan tavsiyalar berishi mumkin.
Adabiyotlar:
GBD 2017 parhezli hamkasblar. 195 mamlakatda parhez xavflarining salomatligi, 1990-2017 yillar: Kasallikning global yukini 2017 yillar uchun muntazam tahlil qilish. 393, 1958 - 1972 yil.
Usda. (nd). Parhez tolasi. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietaryerdan olinadi
8. Ratsionda ko'proq parhez tolasini kiritish:
Tolangizga boy oziq-ovqatlarni tanlash:Kundalik ovqatlanishimizda har bir tolali oziq-ovqat mahsulotlarining keng ko'lamli sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir. Yaxshiyamki, tanlash uchun variantlarning plitasi mavjud. Olma, nok va rezavorlar kabi mevalar nafaqat mazali, balki tolaga boy. Brokkoli, sabzi va ismaloq kabi sabzavotlar ham katta parhez tolasini ham ta'minlaydi. Donalar haqida gap ketganda, Quinoa, suli va jigarrang guruch kabi butun donalar bilan tanishish, bizning tola iste'molimizni oshirishning eng yaxshi usulidir. Legillar, loviya va no'xot kabi dukkakli o'simliklar ham tolaga qadoqlangan. Va nihoyat, bodom va yong'oq kabi yong'oqlar yoqimli va tolali aperatifa bo'lishi mumkin.
Tabiiy parhez tolasining misollariSabzavotlar, butun don, mevalar, kepak, olovli don va un kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu tolalar "buzilmagan" deb hisoblanadi, chunki ular ovqatdan olib tashlanmaydi. Ushbu tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat foydali bo'lishi mumkin va ishlab chiqaruvchilar ularning inson salomatligiga foydali fiziologik ta'siriga ega ekanligini namoyish etishlari shart emas.
Tabiiy parhez tolalariga qo'shimcha ravishda,Fda parhez tolasi sifatida quyidagi izolyatsiya qilingan yoki sintetik noddiy bo'lmagan uglevodlarni tan oladi:
Beta-glyukan
Eriydigan tola
Likoris chig'anoqlari
Tsellyuloza
Guar saqich
Pektin
Chigirtka liniyali saqich
Gidroksilmetyuloza
Bundan tashqari, FDA quyidagi ko'zdan kechiradigan bo'lmagan uglevodlarni parhez tolasi sifatida tasniflaydi:
Aralash o'simlik hujayrali devor tolalari (masalan, shakar qobig'i tolasi va olma tolasi)
Pripinoksil
Alg'inlashtirmoq
Inulin va Inulin tipidagi filiallar
Yuqori amiloza (Rs2)
Galakto-olanosAcaridlar
Polidekstrat
Maltodextrin / dextringa chidamli
O'zaro bog'liq bo'lgan fosforled Rs4
Glyukomanan
Saqich arabcha
Tolangizni iste'mol qilishni ko'paytirish bo'yicha amaliy maslahatlar:Bizning tolalarimizni ko'paytirish, amaliy strategiyalar orqali, kundalik ishimizga osonlikcha mos keladigan amaliy strategiyalar orqali amalga oshirilishi mumkin. Ovqatlanishni rejalashtirish bu samarali yondashuvdir, bu esa bizning ovqatimizdagi tolali oziq-ovqat mahsulotlarini qasddan oziqlantirishni o'z ichiga oladi. Turli mevalar, sabzavot va butun donalarni ovqat rejalarimizga kiritish orqali biz tolali iste'mol qilishni kuchsiz ravishda oshiramiz. Yana bir foydali strategiya - bu retseptni o'zgartirishdir, bu erda biz eng sevimli idishlarimizga tolali ingredient qo'shishingiz mumkin. Masalan, sho'rvalarga yoki salatlarga libillar yoki loviya qo'shish ularning tolali tarkibini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Non, makaron va don kabi mahsulotlarning butun donli versiyalarini o'rganish ham juda muhimdir, chunki ular tarkibida tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tola bor. Bundan tashqari, xom sabzavot kabi sog'lom atıştırmalıklarni tanlash, yo'l aralashmasi yoki butun mevalar kunlik tober maqsadlariga erishish uchun jiddiy hissa qo'shishi mumkin.
Potentsial muammolar va echimlar:Bizning parhez tolali iste'molchimiz juda foydali bo'lsa-da, bizning taraqqiyotimizga xalaqit beradigan ba'zi muammolar bo'lishi mumkin. Ushbu qiyinchiliklardan biri bu ta'mning afzalliklari va tolali oziq-ovqatlar loy yoki noaniqlik degan noto'g'ri tushuncha. Ushbu to'siqni engish uchun biz tolali oziq-ovqat lazzatlarini yaxshilash uchun turli xil pishirish usullari, ziravorlar va o'tlarni o'rganishimiz mumkin. Turli retseptlar bilan tajriba va ovqatni bizning ovqatlanishimizga kiritish uchun yoqimli usullarni topish orqali biz jarayonni yanada mazali va mazali qilishimiz mumkin.
Ba'zi odamlar o'zlarining tolalarini ko'paytirishga urinayotganda duch kelishi mumkin bo'lgan yana bir qiyinchilik hazm qilish noqulaylikdir. Blowing, gaz yoki ich qotishi kabi alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Ushbu masalalarni hal qilishning kaliti - tolalarni iste'mol qilish va ko'p suv ichish orqali etarli gidratatsiya qilishni ta'minlash. Obzli ovqat hazm qilish jarayonida suv qo'llanilishi va ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Doimiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, odatda, muntazam ravishda ichak harakatlarini saqlashga yordam beradi. Kichik tolaning mayda o'sishidan boshlanib, vaqt o'tishi bilan tanamiz yuqori tolali iste'mol qilishga moslashishi, ovqat hazm qilish noqulaylik ehtimolligini minimallashtirish mumkin.
Adabiyotlar:
Slavin jl. Amerikalik parhezga qarshi kurashish: parhez tolasining sog'lig'i. J deet doktor. 2008 yil. Dek; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.Jada.2008.09.014. Pmid: 19027403.
AQSh Qishloq xo'jaligi, qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. (2020). Standart shartnomasi uchun milliy ozuqa ma'lumotlar bazasi. Https://fdc.nal.usda.gov/ dan olingan
"Chay, S.- M., S., Saasad, Rl, Payton, K., Arjmandon, Bh (2012). Daily Apple-ni quritilgan olxo'ri: postingenopauza surasidagi yurak-qon tomir kasalliklari xavf omillariga ta'sir. Oziqlantirish va parhez akademiyasining jurnali, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.Jand.2012202020 yil. Pmid: 22709704.
9. Xulosa:
Ushbu tezis maqolasi sog'lom turmush tarzini saqlab qolish, vaznni boshqarish, surunkali kasalliklarning oldini olish va umumiy farovonlikni rivojlantirishda vaznni boshqarishning ahamiyatini o'rganib chiqdi.
Parhez tolasining ahamiyatini tushunish, ovqatlanishni yaxshilash va surunkali kasalliklarning og'irligini pasaytirishga qaratilgan sog'liqni saqlash siyosati va tashabbuslarini xabardor qilishga yordam beradi. Keyingi tadqiqotlar, xun tolasi turli xil sog'liq uchun imtiyozlarga ega bo'lgan aniq mexanizmlarni o'rganish uchun zarur. Bundan tashqari, parhez tolalarni iste'mol qilishni yaxshilash strategiyasini aniqlash, ayniqsa iste'mol pastligi bilan populyatsiyalarda kelajakdagi tergovlarga qaratilishi kerak.
Xulosa qilib aytganda, ushbu tezislarda keltirilgan dalillar inson salomatligining turli jihatlarini targ'ib qilishda xun tolasining hal qiluvchi rolini ta'kidlaydi. Ovqat hazm qilish salomatligidan surunkali kasalliklarning oldini olish va vaznni boshqarish, parhez tolasining foydasi katta. Ovqatlanishimiz va tavsiya etilgan kunlik tola olish uchun tolali oziq-ovqat mahsulotlariga va tavsiya etilgan kunlik tolalarni iste'mol qilish bilan tanishish orqali, jismoniy shaxslar o'zlarining umumiy farovonligini oshirishga va hayot sifatini oshirishga katta hissa qo'shishlari mumkin.
O'tish vaqti: No-23-2023
