Kirish:
So'nggi yillarda xun tolasi ko'plab sog'liq uchun foydalari tufayli tobora ortib bormoqda. Zamonaviy turmush tarzi tez tayyorlanadigan taomlar va qayta ishlangan ovqatlarga moyil bo'lganligi sababli, etarli miqdorda tolaga ega bo'lmagan parhezlar keng tarqalgan. Ushbu tezis maqolasi xun tolasining ahamiyatini ko'rib chiqadi va nima uchun bizning dietamizda tolaga ehtiyoj borligi haqidagi savolni hal qilishga qaratilgan.
Ushbu tadqiqotning maqsadi oziq-ovqat tolasining sog'lom turmush tarzini saqlash va surunkali kasalliklarning oldini olishdagi rolini chuqur tahlil qilishdir. Mavjud tadqiqotlar va dalillarni o'rganish orqali ushbu maqola inson ovqatlanishidagi xun tolasining ahamiyati haqida xabardorlikni yaratishga intiladi.
2. Xun tolasining ta’rifi va turlari:
Xun tolasining ta'rifi:
Xun tolasi o'simlik ovqatlarining hazm bo'lmaydigan tarkibiy qismlarini anglatadi, ular ovqat hazm qilish tizimidan nisbatan buzilmagan holda o'tadi. U eriydigan va erimaydigan tolalarni o'z ichiga oladi va o'zining noyob xususiyatlari tufayli turli xil sog'liq uchun foyda keltiradi.
Xun tolasi turlari:
Oziq-ovqat tolasining ikkita asosiy turi eriydigan tolalar va erimaydigan tolalardir. Eriydigan tolalar suvda eriydi va oshqozon-ichak traktida jelga o'xshash moddani hosil qiladi, erimaydigan tola esa erimaydi va axlatga katta hajm qo'shadi.
Xun tolasi manbalari:
Xun tolasi mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar va yong'oqlarda ko'p. Turli xil oziq-ovqat manbalari turli xil miqdordagi va turli xil xun tolasini o'z ichiga oladi, bu turli xil parhezni etarli miqdorda iste'mol qilish uchun zarur qiladi.
3. Ovqat hazm qilish tizimidagi tolaning roli:
Muntazam ichak harakatini rag'batlantirish:Ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashi uchun etarli miqdorda xun tolasini olish juda muhimdir. Buni qanday qiladi? Xo'sh, tolalar axlatga qo'shimcha yuk qo'shib, uni kattaroq qiladi va yo'g'on ichakdan o'tishni osonlashtiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu sizning najasingizga bir oz kuch beradi, shunda u hech qanday muammosiz chiqib ketishi mumkin.
Qabziyatning oldini olish va yumshatish:Hech kim o'zini qo'llab-quvvatlashni yoqtirmaydi va bu erda xun tolasi yordamga keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizda etarli miqdorda tolaga ega bo'lmaslik sizni ich qotishiga ko'proq moyil qiladi. Lekin qo'rqmang! Tolani iste'mol qilishni ko'paytirish orqali siz ich qotishi bilan bog'liq noqulay alomatlarni engillashtirishga yordam berishingiz va narsalarni qayta tiklashingiz mumkin. Shunday qilib, tabiiy ravishda oqishini ta'minlash uchun tolaga boy oziq-ovqatlarni yuklashni unutmang.
Sog'lom ichak mikrobiotasini saqlash:Qiziqarli fakt: xun tolasi ichak mikrobiotangiz uchun super qahramon rolini o'ynaydi. Ko'ryapsizmi, u prebiyotik sifatida ishlaydi, ya'ni u sizning ichaklaringizdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi. Va nima uchun bu bakteriyalar haqida qayg'urishingiz kerak? Chunki ular sizning umumiy sog'lig'ingizda asosiy rol o'ynaydi. Ular oziq-ovqat mahsulotlarini parchalash, muhim oziq moddalar ishlab chiqarish, immunitetni mustahkamlash va hatto kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Shunday qilib, etarli miqdorda tolani iste'mol qilish orqali siz ushbu foydali bakteriyalarga ichaklaringizni yuqori shaklda ushlab turish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini berasiz.
Divertikulyar kasallik xavfini kamaytirish:Yo'g'on ichak devorida sumkalar paydo bo'lishini o'z ichiga olgan divertikulyar kasallik umuman qiziq emas. Lekin taxmin qiling, nima? Yuqori tolali parhez yana bir bor yordamga kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda tola iste'mol qiladigan odamlarda bu bezovta qiluvchi holatni rivojlanish xavfi kamroq. Shunday ekan, ovqatlaringizga tolaga boy oziq-ovqatlarni qo'shishni unutmang, bu qoplarni qo'ymaslik va yo'g'on ichakni baxtli va sog'lom saqlash uchun.
Adabiyotlar:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB va boshqalar. Oziqlanish va turmush tarzidagi o'zgarishlar va ayollar va erkaklarda uzoq muddatli kilogramm ortishi. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Tolali qo'shimchalar va klinik jihatdan mazmunli sog'liq uchun foydalarga dalillarga asoslangan yondashuv, 1-qism: nimaga e'tibor berish kerak va samarali tolali terapiyani qanday tavsiya qilish kerak. Bugun Nutr. 2015;50(2):82-89. doi: 10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. b-glyukanning glisemik va insulin indeksiga ta'siri. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Xun tolasi va vaznni boshqarish:
To'yishni rag'batlantirish va ochlikni kamaytirish:Sizning dietangizga yuqori tolaga boy oziq-ovqatlarni kiritish sizni qoniqarli his qilish va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Bu qanday ishlaydi? Xo'sh, siz tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ular suvni o'zlashtiradi va oshqozoningizda kengayib, to'liqlik hissi yaratadi. Natijada, siz ko'pincha keraksiz gazak yoki haddan tashqari zavqlanishga olib keladigan ochlik tuyg'usini boshdan kechirish ehtimoli kamroq bo'ladi. Shunday qilib, agar siz vazningizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, tolaga boy oziq-ovqatlarni ovqatingizga kiritish oddiy, ammo samarali strategiya bo'lishi mumkin.
Samarali kaloriya singishi va vaznni nazorat qilish:Siz xun tolasi kaloriyalarning so'rilishini nazorat qilishda rol o'ynashini bilarmidingiz? Bu to'g'ri! Elyafni iste'mol qilganda, u uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan makroelementlarning hazm bo'lishini va so'rilishini sekinlashtiradi. Ushbu mexanizm tanangizga ushbu oziq moddalardan samarali foydalanishga va qon shakar darajasining tez sur'atlarini oldini olishga imkon beradi. Ushbu kaloriyalarning so'rilish tezligini tartibga solish orqali xun tolasi vaznni nazorat qilishda yordam beradi va hatto semirishning oldini olishga yordam beradi. Shunday qilib, tolani sog'lom vazn sari sayohatingizda foydali sherik sifatida o'ylab ko'ring.
Xun tolasi va tana tarkibi:Chiroyli fizikani saqlashni xohlaysizmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali dietalar tana vaznining pastligi, tana massasi indeksi (BMI) va tana yog'i foizi bilan bog'liq. Oddiy qilib aytganda, ko'proq tola iste'mol qiladigan odamlar sog'lom tana tarkibiga ega bo'lishadi. Buning sabablaridan biri yuqori tolali ovqatlar odatda kamroq kaloriya bo'lishi mumkin, ya'ni siz bir xil miqdordagi kaloriya uchun ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Bu ortiqcha kaloriya iste'mol qilmasdan qoniqish hissi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, agar siz sog'lom tana tuzilishini maqsad qilgan bo'lsangiz, tolani dietangizga muntazam ravishda kiritish oqilona harakat bo'lishi mumkin.
Adabiyotlar:
Slavin JL. Xun tolasi va tana vazni. Oziqlanish. 2005;21(3):411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH va boshqalar. Yosh kattalardagi xun tolasi, vazn ortishi va yurak-qon tomir kasalliklarining xavf omillari. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K va boshqalar. Xun tolasi va koroner yurak kasalligi xavfi: Kohort tadqiqotlarini birlashtirish loyihasi. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Surunkali kasalliklarning oldini olish:
Yurak-qon tomir salomatligi:Yurak-qon tomir sog'lig'imizni himoya qilish haqida gap ketganda, xun tolasi noma'lum qahramon sifatida namoyon bo'ladi. To'liq donalar, meva va sabzavotlar kabi tolaga boy oziq-ovqatlar yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan yurak-qon tomir kasalliklari va insult xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda xun tolasini iste'mol qiladigan odamlarda yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlar kamroq bo'ladi, shu bilan birga yaxshi xolesterin (HDL) darajasi oshadi. Bu kuchli kombinatsiya sog'lom qon lipid profilini saqlashga yordam beradi va yurak bilan bog'liq kasalliklarni rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Aslida, kuzatuv tadqiqotlarining keng qamrovli tahlili shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat tolasini iste'mol qilishning har 7 gramm ortishi uchun yurak-qon tomir kasalliklari xavfi hayratlanarli 9% ga kamayadi (1).
Qandli diabetni davolash va oldini olish:Qondagi qand miqdorini nazorat qilish va diabetni boshqarish bizning dietani tanlashimizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin va xun tolasi bu borada hal qiluvchi rol o'ynaydi. Tadqiqotlar doimiy ravishda shuni ko'rsatdiki, etarli miqdorda xun tolasini iste'mol qilish yaxshilangan glyukemik nazorat va insulin qarshiligining pasayishi bilan bog'liq bo'lib, bu diabetni boshqarishda hal qiluvchi omillardir. Bundan tashqari, xun tolasini ko'proq iste'mol qilish 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Tadqiqotlarning tizimli tahlili va meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, kunlik tola iste'molining har 10 gramm ortishi 2-toifa diabet rivojlanish xavfini 27% ga kamaytirishga olib keladi (2). Dukkaklilar, to'liq donalar va sabzavotlar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni ratsionimizga kiritish orqali biz diabetning oldini olish va uni boshqarish bo'yicha faol choralar ko'rishimiz mumkin.
Ovqat hazm qilish tizimining buzilishi:Sog'lom ovqat hazm qilish tizimini saqlash umumiy farovonlik uchun zarurdir va xun tolasi uning to'g'ri ishlashiga sezilarli hissa qo'shishi mumkin. Tolaga boy dietalar turli xil ovqat hazm qilish kasalliklarini, jumladan gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD) va irritabiy ichak sindromini (IBS) engillashtiradi va oldini oladi. Kislota oqimi va oshqozon yonishi bilan tavsiflangan GERDni muntazam ichak harakatini rag'batlantiradigan va kislotali reflyuksiya xavfini kamaytiradigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali boshqarish mumkin (3). Xuddi shunday, IBS bilan og'rigan odamlar tolaga boy dietaga rioya qilgan holda shishiradi va ich qotishi kabi alomatlardan xalos bo'lishlari haqida xabar berishdi. To'liq don, meva va sabzavotlarni tanlab, biz ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlashga yordam bera olamiz.
Kolorektal saratonning oldini olish:Dunyo bo'ylab uchinchi eng keng tarqalgan saraton kasalligi bo'lgan yo'g'on ichak saratoni, dietani tanlash orqali qisman oldini olish mumkin, bunda yuqori tolali dietalar muhim rol o'ynaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat tolasini ko'proq iste'mol qilish kolorektal saraton rivojlanish xavfining pastligi bilan bog'liq. Elyaf ko'paytiruvchi vosita bo'lib, ichakning muntazam harakatlanishiga yordam beradi, o'tish vaqtini qisqartiradi va yo'g'on ichakdagi zararli moddalarni suyultiradi. Bundan tashqari, tolaga boy oziq-ovqatlar yo'g'on ichakdagi saraton hujayralari rivojlanishidan himoya qilishga yordam beradigan muhim oziq moddalar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. To'liq donlar, dukkaklilar va mevalarni iste'mol qilishga ustuvor ahamiyat berib, odamlar kolorektal saraton xavfini faol ravishda kamaytirishi mumkin.
Adabiyotlar:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE va boshqalar. Xun tolasini iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfi: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil. BMJ. 2013;347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W va boshqalar. Xun tolasini iste'mol qilish va 2-toifa diabet xavfi: istiqbolli tadqiqotlarning doza-javob tahlili. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B va boshqalar. Gastroezofagial reflyuks kasalligi bilan bog'liq turmush tarzi va aralashuv sinovlaridan olingan xulosalar. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi: 10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Xun tolasining boshqa sog'liq uchun foydalari:
Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish haqida gap ketganda, xun tolasi haqiqiy chempion ekanligini isbotlaydi. Bu nafaqat ichakning muntazamligini saqlab qolishga yordam beradi, balki umumiy farovonligimiz uchun juda muhim bo'lgan bir qator qo'shimcha sog'liq uchun foydalarni ham taqdim etadi.
Qon shakarini nazorat qilish:Xun tolasining ajoyib afzalliklaridan biri uning qon shakar darajasini tartibga solish qobiliyatidir. Yulaf, arpa va dukkaklilar kabi oziq-ovqatlarda ko'p bo'lgan eriydigan tolalar glyukozaning so'rilishini sekinlashtiradigan bufer vazifasini bajaradi. Bu sekinroq hazm qilish jarayoni qon shakar darajasining tez sur'atlarini oldini olishga yordam beradi, bu ayniqsa diabetga chalingan yoki kasallikni rivojlanish xavfi bo'lganlar uchun foydalidir. Fasol, yasmiq va butun don kabi eruvchan tolaga boy oziq-ovqatlarni kundalik ratsionimizga kiritish orqali biz qondagi qand miqdorini samarali boshqarishimiz va umumiy salomatlikni yaxshilashimiz mumkin (1).
Xolesterolni pasaytirish:Sog'lom yurakni saqlashga intilishda xun tolasi bizning ittifoqdoshimiz bo'lishi mumkin. Xun tolasining o'ziga xos turlari, masalan, jo'xori va arpada joylashgan eruvchan tolalar, odatda "yomon" xolesterin deb nomlanuvchi LDL xolesterin darajasini pasaytirish qobiliyati uchun keng qamrovli o'rganilgan. Ushbu eruvchan tolalar ovqat hazm qilish tizimida xolesterin bilan bog'lanib, uning so'rilishini oldini oladi, xolesterin miqdorining pasayishiga olib keladi va shuning uchun yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. To'liq don, meva va sabzavotlar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish orqali biz yurak sog'lig'ini faol ravishda mustahkamlashimiz va sog'lom xolesterin darajasini saqlab qolishimiz mumkin (2).
Umumiy farovonlikni oshirish:Xun tolasini etarli darajada iste'mol qilish bizning umumiy farovonligimizga hissa qo'shadigan ko'plab imtiyozlar bilan bog'liq. Birinchidan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli miqdorda tolani iste'mol qiladigan odamlar uyqu sifatini yaxshilaydi, bu esa tungi uyquni yanada xotirjam va yoshartirish imkonini beradi. Bundan tashqari, tolaga boy parhez energiya darajasining oshishi bilan bog'liq bo'lib, bu tolaga boy oziq-ovqatlardan energiyaning sekin chiqishi bilan bog'liq bo'lib, kun davomida barqaror yoqilg'i manbasini ta'minlaydi. Bundan tashqari, oziq-ovqat tolasini etarli darajada iste'mol qilish, tolaning ichak sog'lig'iga ijobiy ta'siri va kayfiyatni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitter bo'lgan serotonin ishlab chiqarilishi tufayli yaxshi kayfiyat bilan bog'liq. Yong'oqlar, urug'lar va to'liq donalar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni muvozanatli turli xil ovqatlarimizga qo'shish orqali biz umumiy farovonligimizni yaxshilashimiz va yanada jonli hayot kechirishimiz mumkin (3).
Kengaytirilgan immunitet funktsiyasi:Bizning immunitetimiz sog'lom ichak mikrobiotasiga tayanadi va xun tolasi mustahkam ichak mikrobiotasini shakllantirish va saqlashda muhim rol o'ynaydi. Elyaf prebiyotik vazifasini bajaradi, ichakdagi foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqat manbai bo'lib xizmat qiladi. Probiyotiklar deb ham ataladigan bu foydali bakteriyalar organizmni patogenlarga qarshi himoya qilishga hissa qo'shadigan muhim molekulalarni ishlab chiqarish orqali immunitet funktsiyasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Ko'pincha xun tolasi etishmasligidan kelib chiqadigan ichak mikrobiotasidagi nomutanosiblik immunitet funktsiyasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va infektsiyalarga moyilligini oshirishi mumkin. Meva, sabzavot va butun don kabi turli xil tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali biz sog'lom ichak mikrobiotasini qo'llab-quvvatlashimiz va immunitetimizni mustahkamlashimiz mumkin (4).
Adabiyotlar:
Anderson JW, Baird P, Davis RH va boshqalar. Xun tolasining sog'liq uchun foydalari. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Xun tolasining xolesterinni kamaytiradigan ta'siri: meta-tahlil. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jekson N, Gerstner JR, Knutson KL. Kutish belgilari ma'lum oziq moddalarni iste'mol qilish bilan bog'liq. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E va boshqalar. Mikrobioma LPS immunogenligining o'zgarishi odamlarda autoimmunitetga hissa qo'shadi. Hujayra. 2016;165(6):842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Tavsiya etilgan kunlik xun tolasi:
Umumiy ko'rsatmalar:Milliy va xalqaro parhez ko'rsatmalari yosh, jins va hayot bosqichiga qarab o'zgarib turadigan kunlik tola iste'moli bo'yicha tavsiyalar beradi. Ushbu ko'rsatmalar kundalik ratsionimizga xun tolasini kiritish muhimligini tushunishda juda muhimdir.
Yoshga oid tavsiyalar:
Bolalar, o'smirlar, kattalar va kattalar turli xil xun tolasiga bo'lgan talablarga ega. Optimal salomatlik va farovonlikni ta'minlash uchun tolani iste'mol qilishni yoshimizga qarab moslashtirish muhimdir. Bu erda biz har bir yosh guruhi uchun maxsus tavsiyalarni ko'rib chiqamiz.
Bolalar:1 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga taxminan 19 gramm tolaga muhtoj, 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar esa kuniga 25 grammdan biroz ko'proq tolaga muhtoj. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori o'g'il bolalar uchun 26 gramm va qizlar uchun 22 gramm. Bolalar uchun tola iste'molini ko'paytirishga ularning ovqatlariga to'liq don, meva va sabzavotlarni kiritish orqali erishish mumkin. Olma, sabzi va ko'p donli kraker kabi gazaklar bolalar uchun xun tolasining ajoyib manbalari bo'lishi mumkin.
O'smirlar:14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'smirlarning tolaga bo'lgan talablari biroz yuqoriroq. Ushbu yosh guruhidagi o'g'il bolalar kuniga 38 gramm tola olishni maqsad qilishlari kerak, qizlar esa 26 grammni talab qiladi. O‘smirlarni bug‘doy noni, jo‘xori uni, dukkaklilar, turli meva va sabzavotlar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste’mol qilishga undash ularning tolaga bo‘lgan ehtiyojini qondirishga yordam beradi.
Kattalar:Kattalar uchun xun tolasini iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar ayollar uchun taxminan 25 gramm va erkaklar uchun 38 grammni tashkil qiladi. Kattalar to'liq donli non, jigarrang guruch, quinoa, loviya, yasmiq va ko'plab yangi meva va sabzavotlarni tanlash orqali o'z dietasiga tolani osongina kiritishlari mumkin. Sabzavot mevalari, yong'oqlar va urug'lardan tayyorlangan smoothies ham kundalik ratsioningizga tola qo'shishning mazali va qulay usuli bo'lishi mumkin.
Katta yoshdagilar:Yoshimiz bilan bizning tolaga bo'lgan ehtiyojimiz o'zgaradi. 50 yoshdan oshgan keksa odamlar ayollar uchun 21 gramm va erkaklar uchun 30 gramm tola olishni maqsad qilishlari kerak. Kepak yormalari, olxo'ri, zig'ir urug'lari va avakado kabi tolaga boy ovqatlar keksa odamlarning tolaga bo'lgan ehtiyojini qondirishga yordam beradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu tavsiyalar umumiy ko'rsatmalardir va individual talablar muayyan sog'liq sharoitlari va shaxsiy sharoitlarga qarab farq qilishi mumkin. Sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashish individual ehtiyojlar va maqsadlarga asoslangan shaxsiy tavsiyalarni berishi mumkin.
Adabiyotlar:
GBD 2017 Diet hamkorlari. 195 ta mamlakatda ovqatlanish xavfining sog'liqqa ta'siri, 1990–2017 yillar: Global kasallik yukini o'rganish uchun tizimli tahlil 2017. Lancet, 393-jild, 10184-son, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Xun tolasi. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber dan olindi
8. Ratsionga ko'proq xun tolasini kiritish:
Tolaga boy ovqatlarni tanlash:Kundalik ratsionimizga tolaga boy ovqatlarning keng assortimentini kiritish salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir. Yaxshiyamki, tanlash uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Olma, nok va rezavorlar kabi mevalar nafaqat mazali, balki tolaga ham boy. Brokkoli, sabzi va ismaloq kabi sabzavotlar katta miqdordagi xun tolasini ham ta'minlaydi. Don haqida gap ketganda, quinoa, jo'xori va jigarrang guruch kabi to'liq donalarni tanlash tolalar miqdorini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yasmiq, loviya va no'xat kabi dukkaklilar ham tolaga boy. Va nihoyat, bodom va yong'oq kabi yong'oqlar yoqimli va tolaga boy gazak varianti bo'lishi mumkin.
Tabiiy xun tolasiga misollarsabzavot, to'liq don, mevalar, kepak, maydalangan don va un kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Bu tolalar "buzilmagan" hisoblanadi, chunki ular oziq-ovqatdan olib tashlanmaydi. Ushbu tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar foydali ekanligi isbotlangan va ishlab chiqaruvchilar ularning inson salomatligiga foydali fiziologik ta'sir ko'rsatishini ko'rsatishga hojat yo'q.
Tabiiy xun tolalariga qo'shimcha ravishda,FDA quyidagi izolyatsiya qilingan yoki sintetik hazm bo'lmaydigan uglevodlarni xun tolasi sifatida tan oladi:
Beta-glyukan
Eriydigan tola
Lycoris qobiqlari
Tsellyuloza
Guar saqich
Pektin
Chigirtka saqichi
Gidroksipropilmetiltsellyuloza
Bundan tashqari, FDA quyidagi hazm bo'lmaydigan uglevodlarni xun tolasi sifatida tasniflaydi:
Aralash o'simlik hujayra devori tolalari (masalan, shakarqamish tolasi va olma tolasi)
Arabinoksilan
Alginat
Inulin va inulin tipidagi fruktanlar
Yuqori amiloza (RS2)
Galakto-oligosakkaridlar
Polidekstroz
Maltodekstrin/dekstringa chidamli
O'zaro bog'langan fosforlangan RS4
Glyukomannan
Gum arabcha
Elyaf iste'molini oshirish bo'yicha amaliy maslahatlar:Bizning tolani iste'mol qilishni ko'paytirish kundalik hayotimizga osonlik bilan mos keladigan amaliy strategiyalar orqali amalga oshirilishi mumkin. Ovqatlanishni rejalashtirish samarali yondashuv bo'lib, tolaga boy oziq-ovqatlarni bizning ovqatlarimizga qasddan kiritishni o'z ichiga oladi. Ovqatlanish rejalarimizga turli xil mevalar, sabzavot va to'liq donlarni kiritish orqali biz tolani iste'mol qilishni osonlikcha oshirishimiz mumkin. Yana bir foydali strategiya retseptni o'zgartirish bo'lib, biz sevimli taomlarimizga tolaga boy ingredientlarni qo'shishimiz mumkin. Misol uchun, sho'rvalar yoki salatlarga yasmiq yoki loviya qo'shish ularning tolali tarkibini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Non, makaron va don kabi mahsulotlarning butun donli versiyalarini tanlash ham juda muhim, chunki ular tarkibida tozalangan donlarga nisbatan ko'proq tola mavjud. Bundan tashqari, xom sabzavotlar, iz aralashmasi yoki butun mevalar kabi sog'lom atıştırmalıklar tanlash bizning kundalik tolalar maqsadlarimizga erishishga sezilarli hissa qo'shishi mumkin.
Potentsial muammolar va yechimlar:Xun tolasini iste'mol qilishni ko'paytirish juda foydali bo'lsa-da, bizning taraqqiyotimizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan ba'zi qiyinchiliklar bo'lishi mumkin. Ushbu qiyinchiliklardan biri ta'mni afzal ko'rish va tolaga boy ovqatlar yumshoq yoki yoqimsiz ekanligi haqidagi noto'g'ri tushunchadir. Ushbu to'siqni engib o'tish uchun biz tolaga boy ovqatlarning ta'mini yaxshilash uchun turli xil pishirish usullari, ziravorlar va o'tlarni o'rganishimiz mumkin. Turli retseptlar bilan tajriba o'tkazish va ovqatlarimizga tolani kiritishning yoqimli usullarini topish orqali biz jarayonni yanada jozibali va mazali qilishimiz mumkin.
Ba'zi odamlar tolani ko'paytirishga harakat qilganda duch kelishi mumkin bo'lgan yana bir qiyinchilik - bu ovqat hazm qilish tizimidagi noqulaylik. Shishish, gaz yoki ich qotishi kabi belgilar paydo bo'lishi mumkin. Ushbu muammolarni hal qilishning kaliti tolalar iste'molini bosqichma-bosqich oshirish va ko'p miqdorda suv ichish orqali etarli darajada hidratsiyani ta'minlashdir. Suv ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi va ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, shuningdek, muntazam ichak harakatini saqlashga yordam beradi. Kichkina miqdorda tolali qo'shimchalar bilan boshlash va vaqt o'tishi bilan uni asta-sekin oshirib borish orqali tanamiz ko'proq tolalar iste'moliga moslasha oladi va ovqat hazm qilishda noqulaylik ehtimolini kamaytiradi.
Adabiyotlar:
Slavin JL. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasining pozitsiyasi: xun tolasining sog'liq uchun ta'siri. J Am Diet Dots. 2008. dekabr;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti, Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. (2020). Standart ma'lumotnoma merosi uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi. https://fdc.nal.usda.gov/ dan olindi
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Kundalik olma va quritilgan olxo'ri: postmenopozal ayollarda yurak-qon tomir kasalliklari xavf omillariga ta'siri. Oziqlantirish va dieta akademiyasi jurnali, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Xulosa:
Ushbu tezis maqolasida sog'lom turmush tarzini saqlash, vaznni boshqarish, surunkali kasalliklarning oldini olish va umumiy farovonlikni oshirishda xun tolasining ahamiyati o'rganilgan.
Oziq-ovqat tolasining ahamiyatini tushunish, ovqatlanishni yaxshilash va surunkali kasalliklar yukini kamaytirishga qaratilgan sog'liqni saqlash siyosati va tashabbuslarini xabardor qilishga yordam beradi. Xun tolasining turli xil sog'liq uchun foyda keltiradigan o'ziga xos mexanizmlarini o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi. Bundan tashqari, oziq-ovqat tolasini iste'mol qilishni yaxshilash strategiyalarini aniqlash, ayniqsa kam iste'mol qiladigan populyatsiyalarda, kelajakdagi tadqiqotlar uchun diqqat markazida bo'lishi kerak.
Xulosa qilib aytganda, ushbu tezis maqolasida keltirilgan dalillar inson salomatligining turli jihatlarini rag'batlantirishda xun tolasining hal qiluvchi rolini ta'kidlaydi. Ovqat hazm qilish tizimidan tortib surunkali kasalliklarning oldini olish va vaznni boshqarishgacha, xun tolasining foydalari katta. Ratsionimizga tolaga boy oziq-ovqatlarni kiritish va tavsiya etilgan kunlik tola iste'molini qondirish orqali odamlar o'zlarining umumiy farovonligiga sezilarli hissa qo'shishlari va hayot sifatini yaxshilashlari mumkin.
Xabar vaqti: 23-noyabr-2023
