Qovoq urug'lari, shuningdek, pepitas sifatida ham tanilgan, so'nggi yillarda to'yimli gazak va ingredient sifatida mashhur bo'lib kelmoqda. Ko'pchilik bu kichik, yashil urug'larga nafaqat mazali yong'oq ta'mi uchun, balki ta'sirchan ozuqaviy profili uchun ham murojaat qilmoqda. Ko'pincha paydo bo'ladigan asosiy savollardan biri bu qovoq urug'lari oqsilning yaxshi manbaimi. Javob aniq ha! Qovoq urug'lari haqiqatan ham o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbaidirqovoq urug'i protein kukuni har qanday dietaga qimmatli qo'shimcha, ayniqsa, butun oziq-ovqat manbalari orqali protein iste'molini oshirishni istaganlar uchun.
Organik qovoq urug'larida qancha protein bor?
Organik qovoq urug'lari ozuqaviy quvvat manbai bo'lib, ularning protein tarkibi ayniqsa ta'sirli. O'rtacha 1 untsiya (28 gramm) xom, organik qovoq urug'ida taxminan 7 gramm protein mavjud. Bu ularni protein tarkibidagi kungaboqar urug'lari va zig'ir urug'laridan ham oshib ketadigan eng oqsilga boy urug'lardan biriga aylantiradi.
Buni taxmin qilish uchun, bodomning bir xil hajmida taxminan 6 gramm protein mavjud, chia urug'lari esa taxminan 4 grammni beradi. Bunday kichik porsiyadagi yuqori protein miqdori qovoq urug'ini mushaklarni qurish, vaznni boshqarish yoki umumiy salomatlik uchun protein iste'molini oshirishni istaganlar uchun ajoyib tanlov qiladi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, protein tarkibi urug'lar qanday tayyorlanganiga qarab biroz farq qilishi mumkin. Qovurilgan qovoq urug'lari qovurish jarayonida namlikning yo'qolishi tufayli biroz yuqoriroq protein konsentratsiyasiga ega bo'lishi mumkin. Biroq, farq odatda minimaldir va xom va qovurilgan organik qovoq urug'lari ajoyib protein manbalari hisoblanadi.
Pqovoq urug'i oqsil kukunito'liq hisoblanadi, ya'ni u bizning tanamiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bu, ayniqsa, o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilganlar uchun juda muhimdir, chunki to'liq o'simlik oqsillari nisbatan kam uchraydi.
Bundan tashqari, qovoq urug'idagi oqsil juda hazm bo'ladi, biologik qiymati taxminan 65% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, qovoq urug'idan iste'mol qilinadigan oqsilning muhim qismi organizm tomonidan samarali ishlatilishi mumkin. Yuqori hazm bo'lishi, to'liq aminokislota profili bilan birgalikda, qovoq urug'i oqsilini ozuqaviy qiymati bo'yicha ba'zi hayvonlar oqsillari bilan solishtirishga imkon beradi.
Proteindan tashqari, organik qovoq urug'lari boshqa oziq moddalarga boy. Ular magniy, sink, temir va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir. Ular, shuningdek, E vitamini va karotinoidlarni o'z ichiga olgan antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi. Bu oziq moddalar zichligi oqsil manbai sifatida qovoq urug'ining qiymatini yanada oshiradi, chunki siz proteinni iste'mol qilish bilan bir qatorda sog'liq uchun ko'plab imtiyozlarga ega bo'lasiz.
Veganlar va vegetarianlar uchun qovoq urug'i oqsilining qanday foydalari bor?
Veganlar va vegetarianlar uchun yuqori sifatli proteinning etarli manbalarini topish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Bu erda qovoq urug'i oqsili porlaydi va o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilganlar uchun ko'p foyda keltiradi.
Birinchidan, yuqorida aytib o'tilganidek, qovoq urug'i oqsili to'liq oqsil bo'lib, barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun ayniqsa qimmatlidir, chunki ko'plab o'simlikka asoslangan oqsil manbalari to'liq emas, bir yoki bir nechta muhim aminokislotalarga ega emas. Qovoq urug'ini o'z dietasiga kiritish orqali o'simlikka asoslangan iste'molchilar hayvonot mahsulotlariga tayanmasdan, yaxshi aminokislota profilini olishlarini ta'minlashlari mumkin.
Ikkinchidan, qovoq urug'i oqsili juda hazm qilinadi. Ba'zi o'simlik oqsillari organizm uchun parchalanishi va so'rilishi qiyinroq bo'lishi mumkin, ammo qovoq urug'i oqsili yuqori biologik qiymatga ega, ya'ni iste'mol qilingan oqsilning katta qismi tanadan samarali foydalanishi mumkin. Bu uni vegetarianlar va vegetarianlar uchun samarali protein manbai qiladi, ular o'zlarining protein ehtiyojlarini faqat o'simlik manbalari orqali qondirishlarini ta'minlashlari kerak.
Yana bir muhim afzallik - bu qovoq urug'idagi temir tarkibi. Temir tanqisligi o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilganlar uchun keng tarqalgan tashvishdir, chunki o'simlikka asoslangan temir (gem bo'lmagan temir) odatda hayvonlardan olingan temirga (geme temir) qaraganda osonroq so'riladi. Biroq, qovoq urug'lari temirga boy bo'lib, atigi 1 untsiyalik porsiyada kunlik tavsiya etilgan iste'molning taxminan 23 foizini ta'minlaydi. S vitaminiga boy ovqatlar bilan birga iste'mol qilinganda, bu temirning so'rilishini yanada kuchaytirish mumkin.
Qovoq urug'lari, shuningdek, ruxning ajoyib manbai bo'lib, vegetarian yoki vegetarianlar dietasida etarli miqdorda olish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa ozuqaviy moddadir. Sink immunitet funktsiyasi, yaralarni davolash va DNK sintezi uchun juda muhimdir. Qovoq urug'ining 1 untsiya porsiyasi kunlik tavsiya etilgan sinkning taxminan 14% ni ta'minlaydi.
Odatda baliq yog'i bilan bog'liq bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari haqida qayg'uradigan vegetarianlar va vegetarianlar uchun qovoq urug'lari o'simlikka asoslangan alternativani taklif qiladi. Ularda EPA yoki DHA (baliqlarda uchraydigan omega-3 shakllari) bo'lmasa-da, ular ALA (alfa-linolenik kislota), o'simlikka asoslangan omega-3 ga boy bo'lib, ular EPK va DHA ga aylantirilishi mumkin. tanasi.
Va nihoyat, qovoq urug'i oqsili juda ko'p qirrali. Uni turli shakllarda iste'mol qilish mumkin - butun urug'lar, maydalangan ovqat yoki oqsil kukuni sifatida. Ushbu ko'p qirralilik vegetarianlar va vegetarianlar uchun bu to'yimli protein manbasini salatlarga butun urug'larni sepishdan tortib to foydalanishgacha bo'lgan turli usullar bilan o'z dietasiga kiritishni osonlashtiradi.qovoq urug'i protein kukunismoothies yoki pishirilgan mahsulotlarda.
Qovoq urug'i oqsili kukuni kokteylda zardob oqsilini almashtira oladimi?
Ko'proq odamlar an'anaviy oqsil manbalariga o'simlikka asoslangan muqobillarni izlayotgani sababli, qovoq urug'i oqsili kukuni kokteylda zardob oqsili o'rnini bosa oladimi, degan savol tobora keng tarqalgan. Ikkalasi ham o'ziga xos afzalliklarga ega bo'lsa-da, qovoq urug'i oqsili kukuni haqiqatan ham ko'plab odamlar uchun zardobga munosib muqobil bo'lishi mumkin.
Qovoq urug'i oqsili kukuni qovoq urug'ini mayda kukunga maydalash, yog' tarkibining ko'p qismini olib tashlash va konsentrlangan protein manbasini qoldirish yo'li bilan tayyorlanadi. Zardob kabi, uni kokteyllar, smetanalar yoki boshqa ichimliklarga osongina aralashtirish mumkin, bu esa protein iste'molini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun qulay variantdir.
Protein tarkibiga ko'ra, qovoq urug'i oqsili kukuni odatda og'irligi bo'yicha taxminan 60-70% proteinni o'z ichiga oladi, bu ko'plab zardob oqsili kukunlari bilan taqqoslanadi. Biroq, aniq protein miqdori brendlar orasida farq qilishi mumkin, shuning uchun har doim ovqatlanish yorlig'ini tekshirish yaxshidir.
ning asosiy afzalliklaridan biriqovoq urug'i protein kukunizardobdan ko'ra, parhez cheklovlari bo'lganlar uchun mos keladi. Bu tabiiy ravishda sutsiz, bu laktoza intoleransi bo'lgan yoki vegetarian dietasiga rioya qiladigan odamlar uchun ajoyib tanlovdir. Bundan tashqari, odatda soya va kleykovina kabi keng tarqalgan allergenlardan xoli, ammo har doim potentsial o'zaro kontaminatsiya uchun yorliqni tekshirish yaxshidir.
Aminokislotalar profiliga kelsak, qovoq urug'i oqsili barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, bu uni zardob kabi to'liq proteinga aylantiradi. Biroq, bu aminokislotalarning nisbati farq qiladi. Zardob, ayniqsa, tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarda (BCAA), ayniqsa mushaklarni qurish xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan leysinda yuqori. Qovoq urug'i oqsilida BCAA mavjud bo'lsa-da, ularning darajasi odatda zardobga qaraganda pastroq.
Ya'ni, qovoq urug'i oqsili boshqa sohalarda ustunlik qiladi. U argininga boy, azot oksidi ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydigan aminokislota, qon oqimini yaxshilaydi va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin. Shuningdek, u serotonin ishlab chiqarish uchun muhim bo'lgan va uyqu va kayfiyatni tartibga solishga yordam beradigan triptofanda yuqori.
Sindiruvchanlik nuqtai nazaridan, zardob oqsili ko'pincha juda yuqori biologik qiymatga ega bo'lgan oltin standart hisoblanadi. Qovoq urug'i oqsili ham juda hazm bo'ladigan bo'lsa-da, u zardob kabi tez so'rilmasligi mumkin. Bu sekinroq so'rilish tezligi ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, bu esa aminokislotalarning yanada barqaror chiqarilishini ta'minlaydi.
Ta'm va tuzilishga kelsak, qovoq urug'i oqsili yumshoq, yong'oqli ta'mga ega bo'lib, ko'pchilik uchun yoqimli. U chayqalganda yaxshi aralashishga moyil bo'ladi, garchi u ba'zi zardob oqsillari kabi to'liq erimasligi mumkin. Ba'zi odamlar, bu ularning tebranishlariga yoqimli qalinlik qo'shishini payqashadi.
Oxir oqibat, bo'lsinqovoq urug'i protein kukuniSizning kokteyllaringizda zardobni almashtirishi mumkin, bu sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga bog'liq. Agar siz to'liq aminokislotalar profiliga ega o'simlikka asoslangan, allergenga mos keladigan protein manbasini izlayotgan bo'lsangiz, qovoq urug'i protein kukuni ajoyib tanlovdir. Leysin miqdori yoki tez so'rilishi bo'yicha u zardobga mos kelmasligi mumkin bo'lsa-da, u boshqa bir qator afzalliklarni taklif qiladi, bu esa uni munosib alternativ qiladi.
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, qovoq urug'lari haqiqatan ham to'liq aminokislota profilini, yuqori hazm bo'lishini va ko'plab qo'shimcha oziq moddalarni taklif qiluvchi ajoyib oqsil manbai hisoblanadi. Butun urug'lar sifatida yoki kukun shaklida iste'mol qilinadimi, ular turli xil parhez ehtiyojlari uchun mos keladigan ko'p qirrali, o'simlikka asoslangan protein variantini ta'minlaydi. Har qanday dietani o'zgartirishda bo'lgani kabi, protein iste'mol qilish sizning shaxsiy sog'liq maqsadlaringiz va ehtiyojlaringizga mos kelishini ta'minlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Adabiyotlar:
1. Tosko, G. (2004). Qovoq urug'ining ozuqaviy xususiyatlari. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 52 (5), 1424-1431.
2. Glew, RH va boshqalar. (2006). Burkina-Fasoning 24 ta mahalliy o'simliklarining aminokislotalar, yog'li kislotalar va mineral tarkibi. Oziq-ovqat tarkibi va tahlili jurnali, 19 (6-7), 651-660.
3. Yadav, M. va boshqalar. (2016). Qovoq urug'ining ozuqaviy va terapevtik salohiyati. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.
4. Lonnie, M. va boshqalar. (2018). Hayot uchun protein: Optimal protein iste'moli, barqaror ovqatlanish manbalari va qarigan kattalardagi ishtahaga ta'sirini ko'rib chiqish. Oziq moddalar, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - qaysi biri yaxshiroq? Sport fanlari va tibbiyoti jurnali, 3(3), 118-130.
6. Berrazaga, I. va boshqalar. (2019). Mushak massasini saqlashni qo'llab-quvvatlashda o'simlik va hayvonlarga asoslangan oqsil manbalarining anabolik xususiyatlarining roli: tanqidiy sharh. Nutrients, 11(8), 1825.
7. Morrison, MC va boshqalar. (2019). G'arbiy turdagi dietada hayvon oqsillarini o'simlik oqsillari bilan almashtirish: sharh. Nutrients, 11(8), 1825.
8. Gorissen, SHM va boshqalar. (2018). Savdoda mavjud bo'lgan o'simlik asosidagi protein izolatlarining oqsil tarkibi va aminokislotalar tarkibi. Aminokislotalar, 50 (12), 1685-1695.
9. Banaszek, A. va boshqalar. (2019). Zardob va no'xat oqsilining 8 haftalik yuqori intensivlikdagi funktsional treningdan (HIFT) keyin jismoniy moslashuvlarga ta'siri: Pilot tadqiqoti. Sport, 7(1), 12.
10. Applegate, EA va Grivetti, LE (1997). Raqobat ustunligini qidiring: xun modasi va qo'shimchalari tarixi. Oziqlanish jurnali, 127 (5), 869S-873S.
Yuborilgan vaqt: 2024 yil 16 iyul
