Qovoq urug'lari oqsilning yaxshi manbaimi?

Organik qovoq urug'larida qancha protein mavjud?

Organik qovoq urug'lari ozuqaviy moddalarning kuchli manbai bo'lib, ularning oqsil miqdori ayniqsa ta'sirchan. O'rtacha, 1 untsiya (28 gramm) xom, organik qovoq urug'ining bir porsiyasi taxminan 7 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Bu ularni oqsil miqdori bo'yicha hatto kungaboqar urug'lari va zig'ir urug'laridan ham oshib ketadigan eng oqsilga boy urug'lardan biriga aylantiradi.

Buni tasavvur qilish uchun, bir xil porsiya bodomida taxminan 6 gramm oqsil mavjud, chia urug'larida esa taxminan 4 gramm oqsil mavjud. Bunday kichik porsiyadagi bu yuqori protein miqdori qovoq urug'larini mushaklarni qurish, vaznni boshqarish yoki umumiy sog'liq uchun oqsil iste'molini ko'paytirishni istaganlar uchun ajoyib tanlovga aylantiradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, oqsil miqdori urug'lar qanday tayyorlanganiga qarab biroz farq qilishi mumkin. Qovurilgan qovoq urug'lari qovurish jarayonida namlik yo'qotilishi tufayli oqsil konsentratsiyasi biroz yuqoriroq bo'lishi mumkin. Biroq, farq odatda minimal va xom va qovurilgan organik qovoq urug'lari ajoyib oqsil manbalari hisoblanadi.

PUmpkin urug'i oqsil kukunito'liq deb hisoblanadi, ya'ni u organizmimiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bu, ayniqsa, o'simlik asosidagi parhezlarga rioya qiladiganlar uchun juda qimmatlidir, chunki to'liq o'simlik oqsillari nisbatan kam uchraydi.

Bundan tashqari, qovoq urug'laridagi oqsil yaxshi hazm bo'ladi, biologik qiymati taxminan 65% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, qovoq urug'laridan iste'mol qilinadigan oqsilning katta qismi organizm tomonidan samarali ishlatilishi mumkin. Yuqori hazm bo'lish qobiliyati, to'liq aminokislota profili bilan birgalikda, qovoq urug'i oqsilini ozuqaviy qiymati jihatidan ba'zi hayvon oqsillari bilan taqqoslash mumkin.

Oqsildan tashqari, organik qovoq urug'lari boshqa ozuqaviy moddalarga ham boy. Ular magniy, rux, temir va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir. Ular shuningdek, E vitamini va karotinoidlar kabi ko'p miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Bu ozuqaviy moddalar zichligi qovoq urug'larining oqsil manbai sifatidagi qiymatini yanada oshiradi, chunki siz oqsil iste'mol qilish bilan birga ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega bo'lasiz.

 

Veganlar va vegetarianlar uchun qovoq urug'i oqsilining qanday foydalari bor?

Veganlar va vegetarianlar uchun yuqori sifatli oqsilning yetarli manbalarini topish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Aynan shu yerda qovoq urug'i oqsili o'simlik asosidagi parhezlarga rioya qiluvchilar uchun ko'plab afzalliklarni taqdim etadi.

Birinchidan, yuqorida aytib o'tilganidek, qovoq urug'i oqsili to'liq oqsil bo'lib, barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Bu, ayniqsa, veganlar va vegetarianlar uchun juda foydali, chunki ko'plab o'simlik asosidagi oqsil manbalari to'liq emas, ularda bir yoki bir nechta muhim aminokislotalar yo'q. O'simlik asosidagi oziq-ovqat iste'mol qiluvchilar o'z ratsionlariga qovoq urug'larini kiritish orqali hayvonot mahsulotlariga tayanmasdan ham to'liq aminokislota profilini olishlarini ta'minlashlari mumkin.

Ikkinchidan, qovoq urug'i oqsili juda hazm bo'ladigan moddadir. Ba'zi o'simlik oqsillarini organizm parchalanishi va so'rilishi qiyinroq bo'lishi mumkin, ammo qovoq urug'i oqsili yuqori biologik qiymatga ega, ya'ni iste'mol qilingan oqsilning katta qismi organizm tomonidan samarali ishlatilishi mumkin. Bu uni faqat o'simlik manbalari orqali oqsilga bo'lgan ehtiyojlarini qondirishga muhtoj bo'lgan veganlar va vegetarianlar uchun samarali oqsil manbaiga aylantiradi.

Qovoq urug'laridagi temir miqdori yana bir muhim foyda hisoblanadi. Temir tanqisligi o'simlik asosidagi parhezga rioya qiladiganlar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi, chunki o'simlik asosidagi temir (gem bo'lmagan temir) odatda hayvonot manbalaridan olinadigan temirga (gem temir) qaraganda kamroq so'riladi. Biroq, qovoq urug'lari temirga boy bo'lib, atigi 1 untsiya porsiyada kunlik tavsiya etilgan iste'molning taxminan 23% ni ta'minlaydi. S vitaminiga boy ovqatlar bilan birga iste'mol qilinganda, bu temirning so'rilishini yanada oshirish mumkin.

Qovoq urug'lari, shuningdek, ruxning ajoyib manbai bo'lib, vegan yoki vegetarian parhezida yetarli miqdorda olish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir ozuqa moddasidir. Rux immunitet funktsiyasi, yaralarni davolash va DNK sintezi uchun juda muhimdir. 1 untsiya qovoq urug'i kunlik tavsiya etilgan rux iste'molining taxminan 14% ni ta'minlaydi.

Odatda baliq yog'i bilan bog'liq bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari haqida qayg'uradigan veganlar va vegetarianlar uchun qovoq urug'lari o'simlik asosidagi alternativa hisoblanadi. Ularda EPA yoki DHA (baliqlarda uchraydigan omega-3 shakllari) mavjud bo'lmasa-da, ular organizmda EPA va DHA ga aylantirilishi mumkin bo'lgan o'simlik asosidagi omega-3 bo'lgan ALA (alfa-linolen kislotasi) ga boy.

Nihoyat, qovoq urug'i oqsili nihoyatda ko'p qirrali. Uni turli shakllarda iste'mol qilish mumkin - butun urug'lar, maydalangan holda yoki oqsil kukuni sifatida. Bu ko'p qirralilik veganlar va vegetarianlar uchun bu to'yimli oqsil manbasini o'z ratsioniga turli usullar bilan, ya'ni butun urug'larni salatlarga sepishdan tortib, ... gacha qo'shishni osonlashtiradi.qovoq urug'i oqsil kukunismuzilarda yoki pishirilgan mahsulotlarda.

 

Qovoq urug'i oqsili kukuni kokteyllardagi zardob oqsili o'rnini bosa oladimi?

Ko'proq odamlar an'anaviy oqsil manbalariga o'simlik asosidagi alternativalarni izlayotgani sababli, qovoq urug'i oqsili kukuni kokteyllardagi zardob oqsili o'rnini bosa oladimi degan savol tobora keng tarqalgan. Ikkalasining ham o'ziga xos afzalliklari bo'lsa-da, qovoq urug'i oqsili kukuni ko'p odamlar uchun zardobga munosib alternativa bo'lishi mumkin.

Qovoq urug'i oqsili kukuni qovoq urug'larini mayda kukunga aylantirish, yog' miqdorining katta qismini olib tashlash va konsentrlangan oqsil manbasini qoldirish orqali tayyorlanadi. Zardob singari, uni kokteyllar, smuzilar yoki boshqa ichimliklarga osongina aralashtirish mumkin, bu esa oqsil iste'molini ko'paytirishni istaganlar uchun qulay variantga aylantiradi.

Oqsil miqdori jihatidan, qovoq urug'i oqsili kukuni odatda og'irligi bo'yicha taxminan 60-70% oqsilni o'z ichiga oladi, bu ko'plab zardob oqsili kukunlari bilan taqqoslanadi. Biroq, aniq oqsil miqdori brendlar orasida farq qilishi mumkin, shuning uchun har doim ozuqaviy yorliqni tekshirish yaxshidir.

Asosiy afzalliklaridan biriqovoq urug'i oqsil kukunizardob ustidan isteʼmol qilish parhez cheklovlariga ega boʻlganlar uchun mos keladi. U tabiiy ravishda sut mahsulotlaridan xoli boʻlib, laktoza intoleransi boʻlgan yoki vegan parheziga rioya qilgan shaxslar uchun ajoyib tanlovdir. Shuningdek, u odatda soya va glyuten kabi keng tarqalgan allergenlardan xoli, garchi potentsial oʻzaro ifloslanish uchun yorliqni tekshirish har doim yaxshi boʻlsa ham.

Aminokislota profiliga kelsak, qovoq urug'i oqsili tarkibida to'qqizta muhim aminokislotaning barchasi mavjud bo'lib, uni zardobga o'xshash to'liq oqsilga aylantiradi. Biroq, bu aminokislotalarning nisbati har xil. Zardobda, ayniqsa, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA), ayniqsa mushaklarni qurish xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan leytsin ko'p. Qovoq urug'i oqsilida BCAA mavjud bo'lsa-da, ularning miqdori odatda zardobga qaraganda pastroq.

Shuni aytish kerakki, qovoq urug'i oqsili boshqa sohalarda ham ustunlik qiladi. U qon oqimini yaxshilaydigan va jismoniy mashqlar samaradorligini oshiradigan azot oksidi ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydigan arginin aminokislotasiga boy. Shuningdek, u serotonin ishlab chiqarish uchun muhim bo'lgan va uyqu va kayfiyatni tartibga solishga yordam beradigan triptofanga ham boy.

Hazm bo'lish nuqtai nazaridan, zardob oqsili ko'pincha juda yuqori biologik qiymatga ega bo'lgan oltin standart hisoblanadi. Qovoq urug'i oqsili ham yuqori darajada hazm bo'ladigan bo'lsa-da, u zardob kabi tez so'rilmasligi mumkin. Bu sekinroq so'rilish tezligi aslida ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, bu aminokislotalarning uzoqroq ajralishini ta'minlaydi.

Ta'mi va tuzilishiga kelsak, qovoq urug'i oqsili ko'pchilikka yoqimli bo'lgan yumshoq, yong'oqsimon ta'mga ega. U kokteylda yaxshi aralashadi, garchi ba'zi zardob oqsillari kabi to'liq erimasligi mumkin. Ba'zi odamlar bu kokteylga yoqimli quyuqlik qo'shishini payqashadi.

Oxir-oqibat, yokiqovoq urug'i oqsil kukuniKokteyllaringizda zardobni almashtirish sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va xohishingizga bog'liq. Agar siz to'liq aminokislota profiliga ega o'simlik asosidagi, allergenlarga chidamli oqsil manbasini qidirsangiz, qovoq urug'i oqsili kukuni ajoyib tanlovdir. U leysin miqdori yoki tez so'rilishi jihatidan zardobga teng kelmasligi mumkin bo'lsa-da, uni munosib alternativa qiladigan bir qator boshqa afzalliklarni taklif etadi.

Xulosa qilib aytganda, qovoq urug'lari, albatta, oqsilning ajoyib manbai bo'lib, to'liq aminokislota profilini, yuqori hazm bo'lishini va ko'plab qo'shimcha ozuqaviy moddalarni taklif etadi. To'liq urug'lar sifatida yoki kukun shaklida iste'mol qilinishidan qat'i nazar, ular turli xil parhez ehtiyojlari uchun mos keladigan ko'p qirrali, o'simlik asosidagi oqsil variantini taqdim etadi. Har qanday parhez o'zgarishida bo'lgani kabi, oqsil iste'moli sizning shaxsiy sog'liq maqsadlaringiz va ehtiyojlaringizga mos kelishini ta'minlash uchun har doim tibbiyot mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetolog bilan maslahatlashish yaxshidir.

Manbalar:

1. Tosco, G. (2004). Qovoq urug'larining ozuqaviy xususiyatlari. Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyosi jurnali, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH va boshqalar (2006). Burkina-Fasoning 24 ta mahalliy o'simliklarining aminokislotasi, yog 'kislotasi va mineral tarkibi. Oziq-ovqat tarkibi va tahlili jurnali, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. va boshqalar (2016). Qovoq urug'larining ozuqaviy va terapevtik salohiyati. Oziqlanish va oziq-ovqat fanlari xalqaro jurnali, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. va boshqalar (2018). Hayot uchun oqsil: Optimal oqsil iste'moli, barqaror parhez manbalari va qarilikdagi kattalarda ishtahaga ta'siri sharhi. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR va Falvo, MJ (2004). Oqsil - qaysi biri eng yaxshisi? Sport fanlari va tibbiyoti jurnali, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. va boshqalar (2019). Mushak massasini saqlashda o'simlik va hayvonlarga asoslangan oqsil manbalarining anabolik xususiyatlarining roli: tanqidiy sharh. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC va boshqalar. (2019). G'arb tipidagi parhezda hayvon oqsillarini o'simlik oqsillari bilan almashtirish: Sharh. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM va boshqalar. (2018). Tijoratda mavjud bo'lgan o'simlik asosidagi protein izolatlarining oqsil miqdori va aminokislota tarkibi. Aminokislotalar, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. va boshqalar (2019). Zardob va no'xat oqsilining 8 haftalik yuqori intensivlikdagi funktsional mashg'ulotlardan (HIFT) so'ng jismoniy moslashuvlarga ta'siri: sinov tadqiqoti. ​​Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA va Grivetti, LE (1997). Raqobat ustunligini izlash: parhez modasi va qo'shimchalari tarixi. Oziqlanish jurnali, 127(5), 869S-873S.